Många tränar hårt för att få synliga magrutor, men trots hundratals situps syns de fortfarande inte. Anledningen är att en sixpack inte bara handlar om magträning – den handlar främst om kroppsfett, kost och konsekvent träning.

I den här guiden går vi igenom vad som krävs för att få ett synligt sixpack och vilka misstag du bör undvika.

Vad är ett sixpack?

Ett sixpack är magmuskeln (rectus abdominis) som blir synlig när kroppsfettet är tillräckligt lågt.

Alla människor har magmuskler, men de syns olika mycket beroende på:

• Kroppsfettsprocent
• Muskelmassa
• Genetik
• Kost
• Träningsnivå

Hur låg kroppsfettprocent krävs?

För de flesta män börjar magrutorna synas vid:

• 10–15 % kroppsfett

För kvinnor syns magrutorna ofta vid:

• 18–22 % kroppsfett

Exakta siffror varierar beroende på genetik och hur välutvecklade magmusklerna är.

Kosten är viktigast

Det gamla uttrycket “abs are made in the kitchen” innehåller mycket sanning.

Om du vill få synliga magrutor behöver du vanligtvis minska ditt kroppsfett genom att ligga på ett kaloriunderskott.

Fokusera på:

• Proteinrika livsmedel
• Grönsaker
• Frukt
• Fullkornsprodukter
• Magra proteinkällor

Begränsa:

• Läsk
• Godis
• Chips
• Snabbmat
• Alkohol i större mängder

Hur mycket protein behöver man?

Protein hjälper till att bevara muskelmassan under en viktnedgång.

En bra riktlinje är:

• 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt

Bra proteinkällor:

• Kyckling
• Ägg
• Fisk
• Kvarg
• Grekisk yoghurt
• Proteinpulver

Bästa övningarna för magmusklerna

Precis som andra muskler behöver magen tränas för att utvecklas.

Cable Crunch

En av de bästa övningarna för att bygga starka magmuskler.

Hängande benlyft

Tränar främst nedre delen av magen.

Plankan

Förbättrar bålstyrka och stabilitet.

Ab Wheel Rollout

En avancerad övning som aktiverar hela bålen.

Räcker situps?

Nej.

Situps kan stärka magmusklerna, men de bränner inte bort fettet ovanpå magen.

Du kan göra tusen situps om dagen och ändå inte få synliga magrutor om kroppsfettet är för högt.

Styrketräning hjälper

För att få en tydlig sixpack är det viktigt att träna hela kroppen.

Basövningar som:

• Knäböj
• Marklyft
• Bänkpress
• Chins

ökar energiförbrukningen och hjälper dig att bygga muskelmassa.

Mer muskelmassa gör det lättare att förbränna kalorier och förbättra kroppskompositionen.

Konditionsträning och fettförbränning

Konditionsträning kan hjälpa dig att skapa ett kaloriunderskott.

Exempel:

• Promenader
• Löpning
• Cykling
• Intervaller

Det viktigaste är dock fortfarande att du har kontroll på kosten.

Vanliga misstag

Tränar magen varje dag

Magen behöver återhämtning precis som andra muskler.

För lite protein

Många tappar muskelmassa under deff eftersom proteinintaget är för lågt.

För stort kaloriunderskott

Ett extremt underskott kan göra det svårare att behålla muskler och energi.

Tror att magövningar bränner magfett

Punktförbränning fungerar inte. Fett försvinner från hela kroppen när du går ner i vikt.

Hur lång tid tar det att få sixpack?

Det beror på din nuvarande kroppsfettprocent.

Om du redan är relativt vältränad kan det ta några månader.

Om du har mycket kroppsfett att förlora kan det ta längre tid.

Nyckeln är att vara konsekvent med:

• Kost
• Styrketräning
• Proteinintag
• Sömn

Slutsats

För att få ett sixpack behöver du framför allt minska kroppsfettet samtidigt som du behåller eller bygger muskelmassa. Fokusera på ett högt proteinintag, regelbunden styrketräning och en kost som hjälper dig att ligga på ett måttligt kaloriunderskott.

Kom ihåg att magrutor inte skapas av hundratals situps – de skapas genom en kombination av smart träning, bra kost och tålamod.

Se föregående artikel här:

Vad ska man äta före träningen? – Bästa maten för energi och prestation