Om du vill bygga muskler visar forskning att de flesta bör sikta på 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Exempel:

Vikt: Protein per dag:

70 kg 112-154 g

80 kg 128-176 g

90 kg 144-198 g

100 kg 160 – 220 g

För de flesta som styrketränar regelbundet är cirka 1,8–2,0 g/kg en bra målnivå.

Varför är protein viktigt?

När du tränar bryts muskelfibrer ner. Protein innehåller aminosyror som kroppen använder för att reparera och bygga upp musklerna starkare än tidigare.

Om du tränar hårt men äter för lite protein kan muskeluppbyggnaden bli långsammare.

Kan man äta för mycket protein?

För friska personer verkar ett högt proteinintag vara säkert. Däremot ger mer protein inte automatiskt mer muskler.

När du redan ligger runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt får du ofta begränsad extra effekt av att öka ännu mer.

Bästa proteinkällorna

Några av de bästa källorna är:

• Kyckling
• Nötkött
• Fisk
• Ägg
• Kvarg
• Grekisk yoghurt
• Proteinpulver
• Bönor och linser

För bästa resultat bör du sprida ut proteinintaget över dagen.

Hur mycket protein behöver du?

En enkel tumregel:

Kroppsvikt × 2 = ungefärligt proteinbehov i gram.

Väger du 80 kg kan du sikta på cirka 160 gram protein per dag.

Vanliga frågor

Är proteinpulver bra?

Ja. Proteinpulver är ett enkelt sätt att nå ditt proteinmål, men det bör inte ersätta all vanlig mat.

Måste jag äta protein direkt efter träningen?

Nej. Det viktigaste är det totala proteinintaget under dagen, men ät protein efter träningen.

Bygger man muskler utan protein?

Nej muskeluppbyggnad går inte att uppnå utan protein.