Protein är en av de viktigaste byggstenarna för att bygga muskler. Många som tränar styrketräning undrar därför om det är bäst att dricka protein före eller efter träningspasset för att maximera resultaten.

Det korta svaret är att det totala proteinintaget under dagen är viktigare än exakt när du får i dig det. Samtidigt finns det vissa fördelar med att äta protein i anslutning till träningen.

Varför behöver muskler protein?

När du styrketränar utsätts musklerna för belastning. Kroppen reparerar sedan muskelfibrerna och bygger upp dem starkare än tidigare. För att denna process ska fungera behöver kroppen tillräckligt med protein.

Protein består av aminosyror som fungerar som byggmaterial för musklerna. Om proteinintaget är för lågt kan återhämtningen försämras och muskeltillväxten bli långsammare.

Protein före träning

Att äta protein innan träning kan ge kroppen tillgång till aminosyror under träningspasset.

Bra alternativ före träning är:

• Kvarg
• Grekisk yoghurt
• Kyckling och ris
• Proteinshake
• Ägg

Många upplever också att en proteinrik måltid 1–3 timmar före träning ger bättre energi och mättnad.

Protein efter träning

Efter träningen påbörjar kroppen återhämtningsprocessen. Därför väljer många att äta en proteinrik måltid eller dricka en proteinshake efter passet.

Bra alternativ efter träning är:

• Whey-protein
• Kvarg
• Kyckling med ris
• Tonfisk
• Ägg

Protein efter träning är särskilt viktigt om du inte har ätit på flera timmar före passet.

Hur mycket protein behöver man efter träning?

En vanlig rekommendation är att få i sig cirka 20–40 gram protein efter ett styrketräningspass.

Exempel:

• 1 skopa whey-protein: cirka 20–25 gram protein
• 250 gram kvarg: cirka 25 gram protein
• 150 gram kycklingfilé: cirka 35 gram protein

Är det proteinfönstret viktigt?

Tidigare trodde många att man måste dricka protein inom 30 minuter efter träningen för att bygga muskler.

Nyare forskning visar att proteinfönstret är betydligt större än så. Om du äter tillräckligt med protein under dagen behöver du inte stressa direkt till proteinshaken när passet är slut.

Det viktigaste är att du når ditt dagliga proteinmål.

Hur mycket protein behöver man per dag?

För personer som vill bygga muskler rekommenderas vanligtvis:

• 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt

En person som väger 80 kg bör därför sikta på ungefär 128–176 gram protein per dag.

Slutsats

Om du vill bygga muskler är det viktigaste att få i dig tillräckligt med protein varje dag. Att äta protein både före och efter träning kan vara fördelaktigt, men den totala mängden protein över dygnet spelar större roll än exakt timing.

Sikta på 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och fördela intaget över flera måltider under dagen för bästa resultat.